Как победить панику на экзамене?
Известный факт – паника снижает внимательность и вредит на экзамене даже тем, кто идеально подготовлен. Предлагаем несколько проверенных техник борьбы со стрессом, чтобы на ЕГЭ и ОГЭ сделать максимум из возможного и не позволить панике и экзаменационному мандражу повлиять на результаты
Первое и главное, что нужно сделать, помимо очевидной подготовки, – это планировать! То есть заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий. Второе – найти свой способ быстро успокоиться. Предлагаем 5 на выбор:
1️⃣ Когда почувствуете приближение паники, сделайте паузу и замедлите дыхание. Сделайте глубокий, ровный вдох через нос, считая до 4, чувствуя, как воздух наполняет грудь и живот. Задержите дыхание на 1 секунду, а затем медленно выдохните через рот, снова считая до 4. Повторяйте это в течение пары минут, пока не почувствуете себя спокойнее.
2️⃣ Сосредоточившись на чем-то одном, вы сможете не поддаваться влиянию раздражителей. Попробуйте подержать небольшой предмет, например, карандаш или ручку, покрутить его в руке. Обратите внимание на его вес и на то, как он ощущается вашими пальцами.
3️⃣ Сосредоточьтесь на себе. Выучите простой текст о себе и при приближении паники проговорите его сосредоточенно несколько раз в уме: «Я Лена, мне 17 лет, я живу в станице Егорлыкской. Сейчас весна. Я люблю кофе и смотреть, как заходит солнце». Понимаете смысл? Любой текст, который для вас будет звучать как мантра и который «заземлит» вас и поставит на место тревогу, подойдет.
4️⃣ Панические атаки могут дезориентировать, но использование ваших чувств в упражнении «5-4-3-2-1» перенаправит ваше внимание от стресса к окружающему миру. Выполните следующие действия:
▪️посмотрите на 5 объектов. Немного подумайте о каждом из них: на что это похоже, как это работает и почему это здесь;
▪️прислушайтесь к 4 различным звукам. Откуда они берутся? Чем они отличаются друг от друга;
▪️прикоснитесь к 3 разным предметам. Обратите внимание на их текстуру и на то, горячие они или холодные на ощупь;
▪️определите два запаха;
▪️представьте один вкус, который вам нравится.
5️⃣ Расслабление мышц может сократить время приступа тревоги. Напрягите каждую группу мышц в течение 5-10 секунд, затем ослабьте. Начните с мышц лица, а затем продвигайтесь вниз, пока не расслабите каждую мышцу. Это заставит вас сосредоточиться на чем-то другом, кроме вашего страха.
Подготовлено на основании рекомендаций МЧС России